Bezlaktózová diéta – nemusíte vyradiť všetky mliečne produkty

Ak vám diagnostikovali laktózovú intoleranciu alebo vám po mliečnych produktoch býva ťažko, možno máte pocit, že svet syrov, jogurtov a krémových dobrôt sa vám práve zavrel pred nosom. Pravdou však je, že nejde o žiadny čiernobiely zákaz. Mnohí ľudia s touto diagnózou totiž dokážu bez ťažkostí konzumovať určité druhy mliečnych výrobkov. Namiesto drastického vyraďovania z jedálnička tak môže pomôcť pochopenie, ktoré potraviny sú pre vaše trávenie priateľské – a ktorým je lepšie sa vyhnúť. Stačí poznať pár pravidiel a počúvať svoje telo.

Čo sa v tele deje

Laktóza je cukor nachádzajúci sa v mlieku a mliečnych výrobkoch. V tenkom čreve sa musí rozložiť enzýmom laktáza na glukózu a galaktózu, aby mohla byť vstrebateľná. Ak je aktivita laktázy znížená, laktóza sa dostáva až do hrubého čreva, kde ju štiepia črevné baktérie, čo môže viesť k plynatosti, nadúvaniu či hnačkám.

Je dôležité poznať základný rozdiel: nie každý človek so zníženou aktivitou laktázy musí mať aj príznaky. Laktózová maldigestia (neschopnosť štiepiť laktózu) nie je to isté ako laktózová intolerancia (výskyt symptómov).

Význam mliečnych produktov pre výživu

Mlieko nie je náš nepriateľ. Mliečne produkty sú bohatým zdrojom vápnika, bielkovín, vitamínu D a ďalších živín dôležitých pre zdravé kosti, zuby a celkové zdravie. Ich úplné vylúčenie z jedálnička môže viesť k nutričným deficitom, napríklad k nižšiemu príjmu vápnika, čo môže negatívne ovplyvniť kostné zdravie, imunitu a ďalšie telesné funkcie.

Nemusíte vyradiť všetko

Aj osoby s laktózovou intoleranciou môžu za určitých podmienok tolerovať niektoré mliečne produkty:

• Množstvo laktózy v jednom jedle je kľúčové – približne 12–15 g laktózy býva u mnohých ľudí dobre tolerované.

• Produkty s prirodzene nízkym obsahom laktózy, ako tvrdé syry alebo jogurty so živou kultúrou, sú často lepšie znášané.

• Konzumácia mliečnych výrobkov spolu s jedlom môže znížiť výskyt symptómov.

• Črevná mikroflóra sa môže pri postupnom a miernom príjme laktózy čiastočne prispôsobiť.

Praktické odporúčania

• Uprednostňujte tvrdé syry (napr. parmezán, čedar), ktoré obsahujú menej než 1 g laktózy na porciu.

• Jogurty so živou kultúrou môžu byť lepšou voľbou než bežné mlieko, pretože baktérie už časť laktózy „predspracujú“.

• Skúšajte menšie množstvá mliečnych výrobkov postupne a sledujte reakciu svojho tela.

• Dávajte pozor na produkty so skrytým obsahom laktózy (napr. niektoré nátierky alebo potravinové zmesi).

• Ak po konkrétnom produkte nemáte príznaky, pravdepodobne ho môžete ponechať v jedálničku.

• Podporte svoj črevný mikrobióm dostatočným príjmom tekutín, vlákniny a kvalitných probiotík ako napríklad Symprove, na zmiernenie symptómov.

• Pri výraznejších ťažkostiach alebo iných tráviacich ochoreniach sa poraďte s lekárom
  

Bezlaktózová diéta nemusí znamenať prísne zákazy ani definitívne rozlúčenie sa s mliečnymi výrobkami. Pre mnohých ľudí s laktózovou intoleranciou môže byť jedálniček naďalej chutný a pestrý – najmä ak siahnu po tvrdých syroch či kvalitných jogurtoch, ktoré bývajú prirodzene lepšie tolerované. Správny výber a primeraná porcia často dokážu urobiť veľký rozdiel.

Svoju toleranciu môžete navyše podporiť aj probiotikami Symprove, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú črevnú mikroflóru a môžu prispieť k lepšiemu spracovaniu laktózy.

Nemusíte sa vzdávať všetkého, čo máte radi – stačí porozumieť svojmu telu, dopriať mu to, čo mu prospieva, a nájsť si vlastnú rovnováhu v mliečnom svete.

Zdroje

1. Misselwitz B, et al. Lactose maldigestion and intolerance: pathogenesis, diagnosis,
   and treatment. Gut. 2019;68(11):2080–2091. doi:10.1136/gutjnl-2019-318404
2. Vesa TH, Marteau P, Korpela R. Lactose intolerance. J Am Coll Nutr. 2000;19(2
   Suppl):165S–175S. doi:10.1080/07315724.2000.10718977
3. Szilagyi A. Adaptation to lactose in lactase non-persistent people: effects on
   intolerance and the relationship between dairy food consumption and evolution.
   Nutrients. 2015;7(4):3258–3282. doi:10.3390/nu7043258
4. Hertzler SR, et al. Tolerance to the daily ingestion of two cups of milk by lactose
   intolerant adults. Am J Clin Nutr. 1996;64(2):193–196. doi:10.1093/ajcn/64.2.193
5. Heyman MB. Lactose intolerance in infants, children, and adolescents. Pediatrics.
   2006;118(3):1279–1286. doi:10.1542/peds.2006-1721
6. Lomer MC, Parkes GC, Sanderson JD. Review article: lactose intolerance in clinical
   practice – myths and realities. Aliment Pharmacol Ther. 2008;27(2):93–103.
   doi:10.1111/j.1365-2036.2007.03563.x