Ako pripraviť zeleninu, aby nestratila živiny?

Pečená, dusená či varená zelenina je pre mnohých lákavejšia ako surová, no pri jej tepelnom spracovaní bohužiaľ dochádza k strate dôležitých živín. Sú niektoré metódy spracovania lepšie ako iné? Dochádza ku strate všetkých vitamínov rovnako? Môže mať tepelná úprava aj pozitívny vplyv na obsah živín v zelenine? Poďme sa na to spolu pozrieť.

Vitamíny

Vitamíny sú látky nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela. Nedokážeme si ich však syntetizovať sami, a preto ich musíme získavať z potravy. Vitamíny sú však na rozdiel od minerálnych látok menej odolné na vplyvy vonkajšieho prostredia, akými je napríklad teplo či svetlo. Niektoré sú však predsa len stabilnejšie ako iné.

Ako pripraviť zeleninu

Vitamíny rozpustné vo vode (skupina vitamínov B a vitamín C) sú pri spracovaní a skladovaní potravín nestabilnejšie ako vitamíny rozpustné v tukoch (K, A, D a E).

Medzi najmenej stabilné vitamíny patrí:

  • Folát (B9)
  • Tiamín (B1)
  • Vitamín C

Medzi stabilnejšie vitamíny patrí:

  • Niacín (vitamín B3)
  • Vitamín K
  • Vitamín D
  • Biotín (vitamín B7)
  • Kyselina pantoténová (vitamín B5)

K strate vitamínov často dochádza ešte pred samotnou tepelnou úpravou. Zeleninu pred varením ošúpeme či orežeme, no väčšina vitamínov sa nachádza práve v blízkosti šupky. Nadmerné orezávanie môže teda znamenať veľké (a zbytočné) zníženie nutričnej hodnoty zeleniny. Množstvo vitamínov v zelenine sa znižuje aj jej dlhým skladovaním, preto je vhodné spotrebovať zeleninu čo najrýchlejšie. Na dlhšie skladovanie je vhodná mrazená zelenina, keďže výživová hodnota potravín sa pri zmrazení zachováva.

Tepelná úprava zeleniny

Varenie

Najväčším rizikom pri varení je práve strata vitamínov rozpustných vo vode, teda skupiny vitamínov B a vitamín C. Väčšina týchto vitamínov sa vylúhuje do vody, v ktorej sa zelenina varí. Množstvo vylúhovaných vitamínov zvyšuje teplota, množstvo vody, veľkosť povrchu zeleniny a dĺžka styku zeleniny s vodou. Pre zachovanie čo najväčšieho množstva vitamínov by teda mala byť dĺžka varenia čo najkratšia a nemali by sme zeleninu variť v zbytočne veľkom množstve vody.

Ako pripraviť zeleninu

Vitamíny z vody je však stále možné využiť – z vývaru môžeme pripraviť napríklad zeleninovú polievku alebo rizoto. Ak však „vitamínovú“ tekutinu vylejeme do odtoku, vitamíny sú nenávratne preč.

Varenie zeleniny má však aj svoje benefity a netreba ho vnímať len negatívne. Varená zelenina je často chutnejšia a varenie môže uľahčiť vstrebávanie niektorých živín pre telo. Napríklad varené paradajky poskytujú nášmu telu vyššie hladiny lykopénu, ktorý môže mať kardiovaskulárne výhody. Varená mrkva má oproti tej surovej zasa vyššie hladiny karotenoidov, bohatých na antioxidanty.

Blanšírovanie

Blanšírovanie je metóda, pri ktorej zeleninu uvaríme a následne zmrazíme alebo vložíme do studenej vody alebo ľadu, aby sme rýchlo znížili jej teplotu. Pri blanšírovaní taktiež dochádza k vylúhovaniu určitých vitamínov do vody, doba varenia ja však kratšia a po rýchlom schladení sa živiny ďalej nerozkladajú.

Varenie na pare

Varenie na pare je jedným z najšetrnejších spôsobov varenia väčšiny zeleniny. Pri tomto type varenia zelenina neprichádza priamo do styku s vriacou vodou, takže nedochádza k lúhovaniu vitamínov do vody. Varenie na pare je zároveň veľmi rýchle, takže zelenina ja vystavená zdroju tepla len relatívne krátko. Ak chceme pri tepelnej úprave zachovať v zelenine čo najviac živín, varenie na pare je to pravé.

Ako pripraviť zeleninu
Vysmážanie

Vyprážanie je proces, ktorý prebieha pri veľmi vysokých teplotách. Pri vysmážaní síce zelenina neprichádza do styku s vodou, no dlhší styk s vysokými teplotami je pre vitamíny ničivý. Množstvo oleja k nutričnej hodnote zeleniny taktiež rozhodne neprispeje.

Stir-fry

Stir-fry je kulinárska technika, pri ktorej sú ingrediencie smažené v malom množstve horúceho oleja vo woku za stáleho miešania. Zelenina sa síce zahreje na vysokú teplotu, no len na niekoľko sekúnd. Strata vitamínov je preto pri tejto metóde pomerne nízka a zelenina zostáva chrumkavá.

Ako pripraviť zeleninu
Pečenie

Pečená zelenina je v súčasnosti veľmi populárna, najmä vďaka skvelej chuti. Pri pečení si zelenina zachováva viac živín ako pri varení, keďže zelenina neprichádza do styku s vodou. Problémom pri pečení je však pomerne dlhé vystavenie zeleniny vysokej teplote, ktoré vedie k zničeniu časti vitamínov.

Varenie v mikrovlnke

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, mikrovlnná rúra naozaj nezabíja živiny v jedle. V skutočnosti ešte môže predbehnúť aj varenie v pare, pokiaľ ide o zachovanie antioxidantov. Mikrovlnné rúry využívajú menej tepla ako mnohé iné spôsoby varenia a vyžadujú kratší čas varenia. U mikrovlnnej rúry je však problematické opakované ohrievanie, keďže s každým ďalším zahriatím sa zo zeleniny strácajú ďalšie vitamíny.

Tipy na zamedzenie strát vitamínov zo zeleniny:
  • Striedajte rôzne tepelné úpravy zeleniny, neobmedzujte sa len na jedenie surovej zeleniny.
  • Vyhnite sa nadmerného orezávaniu a šúpaniu zeleniny – najviac vitamínov sa nachádza práve v blízkosti šupky.
  • Nevarte zeleninu zbytočne dlho, kratšia doba varenia znamená menšiu stratu vitamínov.
  • Pri varení zeleniny znížte množstvo vody a vodu nevylievajte. Pripravte si z vývaru chutnú polievku, alebo vývar zamrazte a využite ho na prípravu omáčok či rizota.
  • Ak vodu z varenia nevyužijete, skúste zeleninu skôr variť na pare, alebo vyskúšajte metódu stir-fry.
  • Neskladujte zeleninu v chladničke pridlho, pre dlhšie uchovanie vitamínov uschovajte zeleninu v mrazničke.

Symprove newsletter

Prihláste sa do nášho newslettra a už vám neunikne žiadny zaujímavý článok na tému trávenia, imunity či zdravého životného štýlu.
Posielame maximálne raz týždenne!

JEDINÉ ŽIVÉ PROBIOTIKÁ

Udržujte zdravú rovnováhu baktérií v črevách už dnes!

Vďaka jedinečnej technológii a dlhoročnému zdokonaľovaniu sú probiotiká SymproveTM jediné skutočne živé probiotiká, ktoré sa vďaka vodnej báze dostavia do čriev, kde priaznivo pôsobia na trávenie, imunitu a celkové zdravie organizmu. 
Na rozdiel od tabletkových probiotík sa nezdržiavajú v žalúdku, kde ich agresívne žalúdočné kyseliny rozložia a oslabia, ale prejdú tráviacim systémom priamo tam, kde sú potrebné.