Vláknina – načo slúži a ako pomáha nášmu tráveniu?
- Nela Macková
- 21 marca, 2024
- 5 minút čítania
V dnešnej dobe sa stretávame s mnohými informáciami, radami a tipmi týkajúcimi sa vlákniny. Čo to teda tá vláknina je a načo nám slúži? Prečo by sme ju mali užívať a v akom množstve?
Vláknina je súčasťou bežnej stravy. Áno, mnohí nevedia, že vláknina je nielen doplnok výživy, ale vyskytuje sa aj v každodennej vyváženej strave, väčšinou v dostatočnom množstve. Podľa publikovaných dát však vieme, že nielen na Slovensku, ale ani v iných krajinách sveta sa mnoho ľudí nestravuje vyvážene a preto neprijímajú dostatočné množstvo vlákniny. V tomto prípade je vhodné ju suplementovať.
Čo je to vláknina?
Je to zložka potravy rastlinného pôvodu, ktorú zaraďujeme medzi nestráviteľné polysacharidy. Nestráviteľné znamená, že ju náš tráviaci trakt nedokáže štiepiť pomocou svojej enzymatickej výbavy. Pri tomto sa mnoho ľudí pozastaví a položí si otázku: „Prečo je teda vláknina tak dôležitá, keď ju telo nedokáže štiepiť?“
Z hľadiska rozpustnosti rozoznávame dva typy:
1. Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina má schopnosť v tráviacom systéme fermentovať a absorbovať vodu, čím nasiakne a vedie k pocitu zasýtenia. Pôsobí tiež ako tzv. prebiotikum, teda živina pre mikrobakteriálnu flóru.
Kde nájdeme rozpustnú vlákninu?
- Hrach
- Fazuľa
- Ovos
- Jablká
- Banány
- Brokolica
- Mrkva
- Koreňová zelenina
- Zemiaky
- Psyllium
2. Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina na rozdiel od tej rozpustnej nefermentuje. Zväčšuje objem obsahu čriev, čím skracuje čas státia potravy v tráviacom trakte. V stolici sa nachádzajú aj potenciálne nebezpečné odpadové látky, ktoré takto jednoduchšie a skoršie opúšťajú tráviaci systém.
Kde nájdeme nerozpustnú vlákninu?
- Celozrnná strava
- Obilniny
- Orechy
- Zelené fazuľky
- Cuketa
- Paradajky
- Zeler
- Ovocné šupky
Vláknina je mimoriadne dôležitá pre ľudský organizmus, najmä pre funkčné a plynulé trávenie. Toto sú jej funkcie:
- Reguluje trávenie.
- Vláknina viaže vodu, zmäkči a napučí obsah čriev.
- Prispieva k pocitu nasýtenia, čím ovplyvňuje dlhšie pocit plnosti a prispieva k regulácii hmotnosti.
- Podporuje črevnú peristaltiku (pohyby čriev).
- Uľahčuje odchod odpadových látok trávenia.
- Pomáha ľahšiemu vyprázdňovaniu.
- Fermentovaná vláknina potláča rast niektorých patogénov (napr. Clostridium a Enterobacteriaceae).
- Prispieva k rastu pozitívnych črevných baktérií (Bifidobacterium a Lactobacillus).
- Napomáha synergickému pôsobeniu probiotík, ktorých základnou funkciou je navodenie eubiózy, čiže pozitívneho prostredia v črevách a podpora rastu pozitívnych a naopak potlačenie hnilobných mikroorganizmov.
- Napomáha kontrole hladiny cukru v krvi, čo je významné u pacientov trpiacim cukrovkou.
- Podľa štúdie osoby, ktoré konzumujú dostatočné množstvo vlákniny majú v porovnaní s osobami s minimálnym príjmom vlákniny nižšie riziko vzniku cievnej mozgovej príhody, ischemickej choroby srdca, vysokého krvného tlaku, obezity.
Koľko vlákniny potrebujeme?
Odporúčané množstvo vlákniny sa pohybuje v rozmedzí 25 až 30 gramov vlákniny denne u dospelého človeka. Aká je realita? Podľa odborných databáz dospelí pacienti konzumujú v priemere iba 12 až 15 gramov vlákniny, čiže polovicu odporúčaného množstva.
Ako sa môže prejaviť nedostatok vlákniny?
- Poruchy pri vyprázdňovaní
- Nadúvanie a plynatosť
- Hemoroidy
- Nepriaznivý vplyv na črevný mikrobióm
- Zhoršená imunita
- Mnohé iné ochorenia
V dnešnej rýchlej dobe, kedy väčšina nášho jedálnička pozostáva zo spracovaných potravín, sa u väčšiny populácie stretávame predovšetkým s nedostatkom vlákniny. Sú však aj ľudia, ktorí dlhodobo konzumujú vlákninu v zvýšenom množstve a môžu rovnako trpieť rôznymi ochoreniami a zdravotnými problémami. Tak ako pri väčšine mnohých doplnkoch výživy, aj tu platí „všetkého veľa škodí“.
Zvýšená spotreba vlákniny môže spôsobiť nepriaznivé vedľajšie účinky ako nadmerná plynatosť, hnačky či malabsorpcia (najmä minerálov). Predĺžené vysoké dávkovanie vlákniny treba zvážiť, najmä v prípade tehotných a dojčiacich žien, detí a osôb s poruchami výživy.
Na záver je dôležité si pamätať, že vlákninu je dôležité prijímať v dostatočnom množstve z vyváženej pestrej stravy ako celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie, zelenia či zemiaky. Vláknina je nevyhnutná pre správne fungovanie nášho tráviaceho, kardiovaskulárneho aj imunitného systému.
Podporte svoje trávenie živými a aktívnymi probiotikami
Zdroje:
https://europepmc.org/article/med/2819947
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012
file:///C:/Users//Downloads/Solen_med-201005-0006.pdf
Nela Macková
Študuje odbor všeobecné lekárstvo na Lekárskej fakulte Univerzity Komenského. Venuje sa dobrovoľníckej činnosti, písala články pre výukový program Axon-med v spolupráci so študentami z lekárskych fakúlt aj zo zahraničia, a pracovala v oblasti zdravotníctva a športu. Medicínsku prax absolvuje na rôznych pracoviskách, časť praxe a štúdia v zahraničí. Zároveň je niekoľkoročnou pacientkou imunologickej a gastroeneorologickej ambulancie, preto sa snaží odborné informácie podať ľudom čo najjednoduchšie, aby ich pochopil každý a zároveň ukázať, že aj tabuizované témy sú súčasťou každodenného života.
Jediné živé probiotiká
