Mikrobióm a spánok: Má naše trávenie vplyv na to, či sa dobre vyspíme?

Každý z nás už raz zažil alebo práve prežíva spánkový deficit. Či už to bolo kvôli otravnému komárovi, prebdenej noci nad knihou, konzumáciou ťažkého jedla pred spaním alebo divokej párty. Okrem spomenutých príčin však existuje jedna, ktorú by ako dôvod nedostatku spánku odhadoval málokto. Mikrobiota tráviaceho traktu.

V roku 1942 bola norma dĺžky spánku 8 hodín. Dnes je to v priemere 6,8 hodiny. Najdlhší spánok v priemere majú na Novom Zélande (7hod a 30min) a najkratší v Japonsku (5 hodín a 59 minút). Koľko hodín priemerne spíte vy?

Spánok je aktívny a tiež energeticky výhodný dej slúžiaci na regeneráciu mozgu a tela. Skladá sa z REM a NonREM fáze, ktoré sa počas spánku striedajú. Možno ste už niekedy videli spiacu osobu, ktorá okrem očí nehýbala žiadnou inou časťou tela. Išlo s najväčšou pravdepodobnosťou o REM fázu spánku, teda tzv. Rapid eye movement phase.

REM fáza spánku spočíva v relaxácii všetkých priečne pruhovaných svalov v tele, okrem svalov okohybných. Táto fáza, aj keď tvorí len štvrtinu času spánku, má najväčší podiel na regenerácii ľudského organizmu a taktiež sa počas nej odohrávajú sny. Takže ak si pamätáte svoj sen, zobudili ste sa práve uprostred REM fázy. Zaujímavosťou je, že niektorí ľudia strávia viac ako 25% času zo spánkového cyklu v REM fáze, a tým pádom vedia spať efektívnejšie ako ostatní ľudia.

NonREM fáza nás uvádza do spánku a tvorí v priemere až 75% spánkového cyklu. Často nás z tejto fázy zobudí typické „šklbnutie“ nášho tela, ale telom hýbeme počas celého jej trvania. Zapojenie motoriky môže byť jemné od pohybu mimického svalstva, až po zápas v thajskom boxe. Pre najaktívnejších spáčov sa k predídeniu ujmy na zdraví odporúčajú posteľové zábrany.

NonREM fáza nás uvádza do spánku a tvorí v priemere až 75% spánkového cyklu. Často nás z tejto fázy zobudí typické „šklbnutie“ nášho tela, ale telom hýbeme počas celého jej trvania. Zapojenie motoriky môže byť jemné od pohybu mimického svalstva, až po zápas v thajskom boxe. Pre najaktívnejších spáčov sa k predídeniu ujmy na zdraví odporúčajú posteľové zábrany.

Nespavosť a jej klinické príznaky

Nedostatok spánku sa prejavuje únavou, zmenami nálad, zvýšenou chuťou do jedla, priberaním na váhe, zníženým libidom, prechodnou poruchou koncentrácie či bolesťou hlavy. Nedostatok spánku má tiež negatívny dopad na zloženie črevnej mikroflóry.

Tri cesty, ktorými mozog a črevná mikrobiota komunikujú:

Imunoregulačná cesta

Baktérie sa v črevách dostávajú do kontaktu s bunkami, ktoré na svojom povrchu majú správne receptory, molekuly zodpovedné za spojenie sa a rozpoznanie danej baktérie. Po spojení baktérie a imunitnej bunky začne imunitná bunka tvoriť látky (cytokíny a prostaglandin E2), ktoré sa dostávajú krvou až do mozgu

Neuroendokrinná cesta

V črevách sa nachádzajú tzv. enteroendokrinné bunky zodpovedné za tvorbu hormónov. Tieto bunky sú z časti kontrolované a riadené baktériami, ktoré s nimi prídu do kontaktu. Týmto spôsobom sa reguluje tvorba hormónov ako je napríklad tryptofan, serotonín a kortizol. Kortizol je hormón zodpovedný za množstvo funkcií v tele. Reguluje napríklad náš krvný tlak, množstvo minerálov v tele, metabolizmus glukózy a náš imunitný systém. Je to taktiež tzv. budíček organizmu. Jeho hladina dosahuje maximum tesne pred naším prebudením, a je zodpovedný za ukončenie spánku.

Blúdivý nerv (X.Hlavový nerv)

Patrí medzi najdlhšie nervy v našom tele a taktiež najdôležitejšie. Tento zablúdený nerv zásobuje väčšinu brušných orgánov, s črevom na čele. Baktérie prichádzajú do kontaktu s jeho zakončeniami a tak sú schopné posielať svoje metabolity (kyselina mliečna, amoniak) priamo do mozgu. Ovplyvňujú tam dôležité štruktúry zodpovedné za spánok, reguláciu stresu a iné mozgové funkcie.

Mikrobióm a spánok

Aký existuje vzťah medzi spánkom a mikrobiómom?

1. Málo spánku znižuje rôznorodosť črevného mikrobiómu

Medzi časom, ktorý prespíme, a množstvom rôznych baktérií v našom tráviacom trakte existuje priama úmera. Nedostatok spánku teda môže znížiť počet prospešných bakteriálnych kolónií a naopak podporiť rast nežiaducich baktérií. Nežiaduce druhy baktérií sú metabolicky aktívne a vo zvýšenej miere produkujú látky, ktoré prispievajú k zhoršenej kvalite spánku a dostávajú nás do začarovaného kruhu.  

2. Spia aj baktérie?

Odpoveď je áno. Baktérie s nami žijú v dokonalej harmónii. Náš spánok ovplyvňuje mikrobióm, teda genetickú výbavu baktérií a rozhoduje o tom, ktoré látky budú naše baktérie vytvárať. Oddýchnuté baktérie vytvárajú dôležité enzýmy, hormóny a neurotransmitery, aby udržali stálosť vnútorného prostredia, teda tzv. homeostázu.

3. Koľko mozgov má jeden človek?

Množstvo nervových buniek, ktoré sa nachádzajú v okolí tráviacej trubice, sa odhaduje na 500 miliónov. To je jeden z dôvodov, prečo mnohí odborníci nazývajú enterický nervový systém naším druhým mozgom. Baktérie s enterickým nervovým systémom úzko spolupracujú a dávajú hlásenie mozgu o rôznych procesoch, ako napríklad či a ako veľmi sme hladní, alebo naopak sýti. Baktérie rodu Lactobacillus v črevách vytvárajú metabolity, krátke nasýtené mastné kyseliny (butyrát, acetát), ktoré interagujú s regulačnými T-lymfocytmi a znižujú zápalové procesy v črevách a tiež v celom tele.

4. Črevná manufaktúra spánkových hormónov

Aj keď baktérie hormóny priamo nevytvárajú, regulujú ich produkciu a distribúciu v tráviacom trakte. Medzi najdôležitejšie hormóny, ktoré ovplyvňujú spánok patria serotonín, GABA, melatonín a dopamín. Až 90% celkového serotonínu v tele pochádza z tráviaceho traktu. Niet divu, že nám jedlo dokáže tak jednoducho vyčarovať úsmev na tvári.

5. Nová forma dopingu proti stresu

Skúškové obdobie je pre mnoho študentov vysoko stresová udalosť. Zvýšený stres ide ruka v ruke so zhoršenou kvalitou spánku a v konečnom dôsledku ovplyvňuje výkonnosť študenta. V budúcnosti to však nemusí platiť. Baktéria z rodu Lactobacillus, ktorú študenti užívali vo forme tabletky po dobu 8 týždňov, signifikantným spôsobom zlepšila kvalitu spánku a tiež toleranciu stresu študentov pred záverečnými skúškami. Tolerovať stres môže tento jednoduchý postup  pomôcť nielen študentom, ale každému z nás.

Tipy na zlepšenie kvality spánku

  1. Vyvážená organická strava, o ktorej sa viac dočítate v našom blogu o imunite.
  2. Vytvorte si vhodné prostredie na spanie. Vaša izba by mala byť v noci taká tmavá, že si nedovidíte na koniec vlastného nosa. Snažte sa minimalizovať hluk v izbe, kde budete spať. Ak váš partner (partnerka) neznesiteľne chrápe, choďte spávať skôr ako on.
  3. Mentálna alebo fyzická záťaž počas dňa. Niekomu stačí prečítať pár stránok z literatúry faktu, iný potrebuje zabehnúť maratón, aby sa unavil. Zvýšená fyzická aktivita sa odporúča počas dňa a pred spaním je vhodnejšie si skôr niečo dobré prečítať.
  4. Prechádzka pomôže po ťažkej a energeticky výdatnej večeri pred spaním tráveniu a uľaví od prípadnej bolesti.
  5. Užívanie probiotík Symprove

Záver

Ak chceme byť zdraví a dobre spávať, musíme myslieť aj na ostatných. V tomto prípade máme na mysli črevnú mikrobiotu, ktorá s nami spolunažíva a zlepšuje kvalitu nášho spánku. Spánok za odmenu zvyšuje množstvo pre nás prospešných baktérií. Čím väčšia rôznorodosť baktérií, tým lepší spánok a zdravší organizmus.

Jedno z riešení, ako udržať bakteriálnu diverzitu v tráviacom trakte, je užívanie probiotík. Množstvo štúdií potvrdilo blahodarné účinky črevného mikrobiómu na spánok a zdravie ako také. Symprove obsahuje potrebné kmene baktérií, ktoré dokážu udržať homeostázu a zbaviť vás únavy a vyčerpania.

Niekedy sa nevyhneme prebdenej noci, no z dlhodobého hľadiska je dôležitejšia pravidelná spánková hygiena a starostlivosť o náš mikrobióm.

Zdroje :

https://atlasbiomed.com/blog/sleep-digestion-and-weight-gain/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28443383/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27912059/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6445894/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6779243/

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/10/191028164311.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6779243/

https://www.cleanplates.com/eat/tips-eat/5-ways-gut-health-affects-sleep/

Symprove newsletter

Prihláste sa do nášho newslettra a už vám neunikne žiadny zaujímavý článok na tému trávenia, imunity či zdravého životného štýlu.
Posielame maximálne raz týždenne!

JEDINÉ ŽIVÉ PROBIOTIKÁ

Udržujte zdravú rovnováhu baktérií v črevách už dnes!

Vďaka jedinečnej technológii a dlhoročnému zdokonaľovaniu sú probiotiká SymproveTM jediné skutočne živé probiotiká, ktoré sa vďaka vodnej báze dostavia do čriev, kde priaznivo pôsobia na trávenie, imunitu a celkové zdravie organizmu. 
Na rozdiel od tabletkových probiotík sa nezdržiavajú v žalúdku, kde ich agresívne žalúdočné kyseliny rozložia a oslabia, ale prejdú tráviacim systémom priamo tam, kde sú potrebné.